十个避免持续性崴脚的良方

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所谓崴脚是因为外力使足踝部超过其最大活动范围，令关节周围的肌肉、韧带受损的常见性伤病。 因为篮球比赛的特点，所有急停、急走、变相的技术动作都会对踝关节带来极大压力。可以说一个突破能力越强的球员，其自身踝关节受损，出现崴脚的概率也就越高。对于崴脚或者说踝关节扭伤的不重视，长期累积容易形成持续性崴脚的恶果。这里，我们就这个问题给出一些避免持续性崴脚以及如何尽快康复踝关节伤病的良方。

首先，我们需要弄清导致崴脚频繁发生的根本性原因有哪些？这里我们不再去考虑篮球技术的原因，而是针对肌肉与韧带等人体的生理功能进行分析：


1，跟腱强度不足：
这个问题很好理解，当你的跟腱强度不足时，是无法拥有足够的小腿肌群以及脚掌肌群的。这两部分肌群的薄弱会直接影响保护踝关节的能力。在我们面对跟腱的问题时，除了其自身对于运动能力的决定性影响外，也不要忽略其对于踝关节健康程度的重要意义。


2，踝关节灵活性较差：
这个问题更好理解，因为根据崴脚出现的诱因，即关节活动超出其自身范围不难发现，一个较优秀的踝关节灵活性可以帮助我们在一定程度上避免崴脚的出现。当然，这里我们要注意一个问题，即并非灵活性越好，关节保护能力越高。而是在一定范围内，如果你的灵活性过于优秀，那么反而会给关节健康带去负面作用。


3，强制运动：
这种现象经常出现在比赛时，当你的脚踝已经出现扭伤时，强制性的继续运动，或者采用往地上跺两脚这种方法虽然可以暂时性的通过麻痹神经来让我们忽略疼痛。但这样做的结果却是让已经出血的部位更加肿胀，进而延缓我们的伤病恢复速度。


4，持续性崴脚：
这种现象体现在伤病恢复期，如果崴脚没有恢复好就进行比赛或训练，那么会让你的脚踝处于高风险状态。踝关节自身十分脆弱，少有外力施加便有可能继续损伤。长久以往容易造成韧带断裂、关节软骨被磨掉，是十分危险的现象。


当你明白了在肌肉、关节以及韧带方面造成脚踝持续性扭伤的原因后，找出针对性的恢复良方便不再困难。我们针对导致伤病出现的四种原因进行归纳，总结出十种良方：


1，跟腱强度不足类：
第一种：短距离冲刺 效果：9
短距离冲刺是十分不错的强化跟腱强度的训练方法，唯一需要注意的是不要过于频繁的进行训练。因为这样一来不仅大腿没有时间进行恢复，跟腱也容易出现炎症。切忌过量训练永远比不训练的危害大。


第二种：跳绳 效果：8
跳绳可以在纵向上强化跟腱强度，并且还是一种训练起跳反应速度以及协调性的必选动作。不过跳绳有一定的风险，即如果你的体重过大，那么持续性的跳绳练习可能会压迫膝关节，造成膝关节受损。


第三种：正向与反向提踵 效果：9
通过平衡小腿屈伸肌肌群的力量，强化跟腱强度，保护踝关节。这里需要注意一个问题，就是我们强调多次的，不要训练只关注小腿伸肌，即正向提踵，也要注意小腿屈肌，即反向提踵的练习。同时，也要注意提踵训练的弊端，即持续性的锁死膝关节的训练方法会让膝盖产生不良反应。


第四种：单脚跳 效果：7
单脚跳注意是跑着跳，不是在原地跳。这种方法因为是单侧训练，所以会更好的强化跟腱强度，并且弥补左右脚踝力量的不均衡性。当我们在比赛的时候，往往是一只脚相对较容易受损，而其往往是我们较频繁使用，且力量较薄弱的。所以，进行单脚跑跳会帮助你弥补这个问题。不过，要注意这种方法对于膝关节的压力也达到最大值。


第五种：坐姿提踵 效果：10
不要只关注站姿提踵，站姿提踵强调的是腓肠肌，也就是腿肚子。它离踝关节有一定距离，我们应该选取离踝关节更近的肌肉进行刺激，才会让踝关节受到的包裹更强。这里我们所说的就是比目鱼肌。通过坐姿提踵的方法，人体在做着的时候腓肠肌几乎不参与运动，可以极大程度刺激比目鱼肌肌肉。


2，踝关节灵活性较差类：
第六种：旋转脚踝练习 效果：10
每天坐着进行一下旋转脚踝的练习，逆时针与顺时针都要锻炼，可以帮助我们一定程度改善踝关节柔韧性不佳的现象。


第七种：站姿旋转脚踝练习 效果：9
站着活动一下脚踝，进行旋转练习。这种方法虽然通过站姿的姿势更好地模仿了踝关节在比赛时的应用情况。但也因为站姿所带来的踝关节受到的体重增加，有影响其自身健康的风险。


3，强制运动类：
第八种：使用弹力绷带 效果：10
注意，我们这里强调使用弹力绷带，而不是不同的纱布。前者的包裹性，止血效果相比后者更加优秀。


4，持续性崴脚类：
第九种：平衡力训练 效果：10
有持续性崴脚的训练者，往往自身踝关节、跟腱已经十分脆弱。此时如果只是盲目的对肌肉进行练习，或者说一味的增肌，反而容易导致已经脆弱的部位更加脆弱。这里我们建议使用一些单脚站立的平衡力训练动作，可以帮助我们慢慢恢复踝关节应有的硬度。此外，平衡力训练都会刺激核心力量，核心力量的提高也有助于我们避免在比赛时出现不必要的，因重心变化所产生的踝关节扭伤。


第十种：营养补充 效果：5
补充一些葡萄糖胺、鲨鱼软骨素的物质会有助于关节与韧带的修复。这里有些朋友可能会感到疑问，既然有效果，为什么只给出5分的低分呢？因为营养补充虽然有效果，但也只是有一定适用范围的。不是说每个人都能从中得到好处，特别是针对那些长期饱受伤病折磨的训练者，更是如此。


由此，我们总结出一个具体的脚踝扭伤后的恢复流程：


打绷带——坐姿提踵——旋转脚踝练习——站姿旋转脚踝练习——正反向提踵——平衡力训练——跳绳——单脚跳——冲刺跑（全程记得营养补充）