跑步时,有意识调动肌肉群,保持上半身微微前倾,切忌弯腰驼背。如此善用骨盘四周的体干肌肉群,才能发挥理想的跑步机能,膝盖负担的压力。
超过标准体重 9 公斤以上的人,通常来讲并不建议跑步健身,因为会造成前十字韧带损伤、半月板撕裂、膝关节滑囊炎、髕腱炎关节失稳等,形成骨刺,且会加速软骨流失。
因此,要防止跑步伤膝,首先必须要维持标准体重,而不是体重超标后才跑步减重。 此外,即便体重适宜者想要跑步健身,选择合宜的跑步时间也非常重要。
由於跑步属於比较剧烈的身体运动,对心肺功能要求相应较高,因此需要身体处於完全运作状态,即早、午餐之间或晚餐前。而这段时间对於大部分上班族来说,通常是繁忙时间,最清閒的时候,清晨刚刚睡醒或睡眠前,却并不适宜跑步。
所以,无论是正常体重或者超重人士,仍要从健康均衡膳食开始,调整身体肌肉与脂肪的比例方为保健上策。
简单来讲,男性标准体重为(身高-80cm)×70﹪,女性为(身高-70cm)×60﹪,否则为体重偏重或偏轻,有必要进行管理。
减重务必要正常饮食,且要均衡营养,切忌忍飢挨饿,否则会造成禁欲破坏效应(Abstinance-Violation Effect),适得其反。所谓正常饮食,是指摄取足够卡路裡,而均衡营养指的是卡路裡来源结构,一般为 4-2-4 原则,即 40%碳水化合物、20%脂肪、40%蛋白质。
选择饮食时,要留意选取低升糖指数(GI)、高纤维食物。五谷中,红米、燕麦、全麦、粉丝较低 GI,而白饭、粥都是高 GI 食物。大部分蔬果 GI 都较低,但洋葱、南瓜、荔枝、西瓜、龙眼属於高 GI 食物,需要特别留意。
叶类蔬菜纤维量一般较大,但需要留意的是,通常减重餐中必有的生菜虽然含水分较多,但纤维量其实并不大。菜心、芹菜、通菜等深绿色蔬菜纤维含量最高。
|