女子健美运动员的训练

、Nikita灬

　　由于女性的生理特点和男性有别，因此，在进行以发达肌肉为主的健美训练中，主要区别有以下几点：

　　(一)女性形体柔美，脂肪特别是腹部。臀部、腿部(大腿为主)的脂肪较多，因此，一要在重视全身肌肉练习的同时，更突出发展上述部位的肌肉群，提高这些部位肌肉的鲜明度。

　　这些部位採用有氧训练为主的混合训练法。

　　重量：较轻，约为最高重量的40-60%。

　　组数：4土2(即2-6组)。

　　次数：每组做15次左右。

　　速度：採用混合速度，即快慢结合。

　　间歇：每组间歇比男性短约为30"-1'30

　　(二)女运动员的上肢肌群，无论是伸肌如肱叁头肌、肘肌等，还是屈肌如肱二头肌、肱肌等，以及前臂伸屈肌群的发达程学都和男性相甚甚远。表现在围径很小、肌肉的鲜明度很差。为此，在健美训练中要化很大力气训练以上部位，做到天天练，一天练2次;每次练1-2个部位的肌群;每叫个部作的肌群，可採用3一4个动作;每个动作练4组;一次一个部位可练12-l组。这样才能达到集中刺激的目的。採用的强度要多变。即大、中、小相结合，以中、小为主。例如，发展肱二头肌和肱肌採用各种弯举(立、坐、卧及轮换弯学等)、其强度可採用能做一次的重量，尽力做12-16组。这样，次训练就会使肱二头肌和肱肌发胀，这种较深的刺激，能促进肌肉的生长、发育。

　　(三)健美比赛中对女性的形体已有明文规定，那就是要具有鲜明的女性特徵和适度发达的肌肉。鲜明的女性特徵主要表现在：胸部要有曲线美;腰要细、臀要翘;大小腿要修长、轮廓分明;躯干正面观好似两个相对的叁角形色;叁角肌和背阔肌不能象男运动员那样突出，因此上述部位适当练即可，不能照搬男子的训练法。

　　女子的胸部训练尤其要酌情安排。对胸部丰满、乳房较大的女性可採用轻重量、多次数(一组15次以上)、少组数、密度小的训练方法，这样可达到胸部坚实，脂肪减少的目的。

　　对胸部较小的女性则採用发达胸大肌、胸小肌的方法，即：重量大、组数多(8+-2组)、次数较少(3-5次);密度较小、混合速度的方法。

　　(四)女子在行经期间可以进行适量的训练，但要注意以下几点：

　　1.少做使腹压增大影响子宫位置的练习，如大重量的下蹲练习、负重跳跃练习等。

　　2.多做局部肌肉练习，少做综合肌群练习。

　　3 少做多组数的负重训练，多做形体练习和配乐的舞蹈练习，或模拟的成套自选动作练习。

　　4.练习时唿吸力求顺畅，不长时憋气。不做绷紧肌肉、憋气、运气的练习。

　　5.少做幅度过大、难度过大的造型练习。

　　6.训练后尤要做好放鬆练习，特别是腰部的放鬆按摩。

　　(五)为保证女性的训练效果，在饮食上尤要补充蛋白食物，如鸡蛋、脱脂牛奶、精瘦肉(羊山、牛肉、狗肉、使猪肉等)和禽类、鱼类及大豆等植物蛋白，少吃油脂、白糖和口重(盐多)食物。