当你的训练重点是增大胸部肌肉的体积时 你应该采用较高的训练量,以中等次数范围来训练。下面的重点增大肌肉块的胸部训练计划,总级数为16组。其中5组做的是传统的杠铃卧推,另外五组做的是大飞鸟夹胸。增大肌肉块的最佳每组重量次数是8-12次。这个训练计划还包含了上斜和下斜卧推动作,目的是从不同角度全面刺激胸部肌肉,从而更好地促进肌肉增长。 增大肌肉体积训练动作 | 组数 | 次数 | 卧推 | 5 | 8 | 上斜哑铃推举 | 3 | 12 | 下斜哑铃推举 | 3 | 12 | 大飞鸟机夹胸 | 5 | 10 |
初学者训练动作 | 组数 | 次数 | 杠铃杆俯卧撑 | 3 | 10 | 哑铃卧推 | 3 | 10 | 双杠臂屈伸 | 3 | 10 | 哑铃飞鸟 | 3 | 10 |
在家里训练训练动作 | 组数 | 次数 | 弹力带俯卧撑 | 3 | 20 | 地板哑铃卧推 | 3 | 12 | 健身球哑铃飞鸟 | 3 | 12 |
只有15分钟时间训练动作 | 组数 | 次数 | 哑铃卧推 | 3 | 15 | 下斜俯卧撑 | 3 | 15 | 蝴蝶机夹胸 | 3 | 20 |
优先刺激下胸部训练动作 | 组数 | 次数 | 下斜推举 | 3 | 12 | 下斜哑铃推举 | 3 | 12 | 下斜飞鸟 | 3 | 15 | 双杠臂屈伸 | 3 | 做到力揭 |
优先刺激上胸部训练动作 | 组数 | 次数 | 上斜推举 | 3 | 12 | 上斜哑铃推举 | 3 | 12 | 上斜索飞鸟 | 3 | 15 | 下斜俯卧撑 | 3 | 12 |
重点增加力量和爆发力训练动作 | 组数 | 次数 | 卧推 | 5 | 5 | 地板哑铃卧推 | 3 | 6 | 击掌俯卧撑 | 5 | 5 | 负重双杠臂屈伸 | 3 | 做到力竭 |
胸部是健身健美爱好者最关注的部位之一。胸部训练时,你应该经常改变训练要素,比如,交替把平板卧推和上斜推举放在训练计划的最开始进行;不要总是用大重量的卧推,用轻重量做飞鸟,你偶尔不妨反过来做。
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