锻炼计划参考

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我一周去健身房五六次左右（每次平均一个半小时），上肢锻炼和下肢锻炼交错开，比如礼拜一如果练上肢，那礼拜二就练下肢。上肢锻炼的时候我的流程是这样的：
1，针对腹肌的伸展运动；
2，锻炼腹直肌和侧腹肌（非器械锻炼）；
3，针对腹肌的伸展运动；
4，针对三角肌（肩部肌肉）、二头肌、三头肌、胸大肌、背部肌肉的伸展运动；
5，锻炼胸大肌和胸中缝；
6，锻炼二头肌、三头肌；
7，锻炼肩部肌肉（三角肌前束，中束，后束）
8，用器械再次锻炼腹直肌；
9，针对三角肌（肩部肌肉）、二头肌、三头肌、胸大肌、背部肌肉的伸展运动；
10，腿部伸展运动；
11，跑步或者蹬车半小时到一小时；
12，腿部伸展运动

下肢锻炼的流程是这样的：
1，针对腹肌的伸展运动；
2，锻炼腹直肌和侧腹肌（非器械锻炼）；
3，针对腹肌的伸展运动；
4，针对三角肌（肩部肌肉）、二头肌、三头肌、胸大肌、背部肌肉的伸展运动；
5，锻炼背部肌肉（包括上部的大圆肌、小圆肌、冈下肌；下部的背阔肌）
6，用器械再次锻炼腹直肌；
7，针对三角肌（肩部肌肉）、二头肌、三头肌、胸大肌、背部肌肉的伸展运动；
8，腿部伸展运动；
9，锻炼大腿前部和后部的肌肉；
10，锻炼大腿内侧肌肉；
11，跑步或者蹬车半小时到一小时；
12，腿部伸展运动；