史上最有效十大瘦腹動作

合桃

摘要：</strong>史上最有效的腹部健身動作，能夠使你的腹部脂肪越來越少，肌肉也會變得越來越緊致。堅持鍛煉會使你擁有美麗的小腹。這一套運動是美國運動委員會認為最有效的一部分腹部健身動作，堅持鍛煉吧！</p>
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                        <p>　　我們介紹的10個健身動作是美國運動委員會認為最有效的一部分腹部健身動作。但必須提醒的是，單純的健腹運動不能減少腹部脂肪或者練出美麗的肌肉。應當同時加強身體整體的鍛煉，促進新陳代謝。當然，與遺傳基因也有關系。</p>
<center><img height="500" alt="史上最有效十大瘦腹動作" src="http://img001.photo.21cn.com/photos/album/20100824/o/D1452F470DBB9FDA87DF30109EBB9036.jpg" width="350" / type="0"></center>
<p>&nbsp;</p>
<p>　　踩單車動作</p>
<p>　　踩單車動作是針對腹直肌(即&ldquo;六塊腹肌&rdquo;)和斜肌(即腰部)最好的健身動作。正確的動作做法是：</p>
<p>　　1.仰面躺在地板上，兩手交叉抱在頭后;</p>
<p>　　2.兩膝向胸部收，把兩肩胛骨提離地板，但不是拉動脖子;</p>
<p>　　3.伸直左腿，與地約成45度角，同時把上身扭向右邊，使左肘部向右膝蓋靠近;</p>
<p>　　4.恢復到原來姿勢后馬上換右腿，使右肘部向左膝蓋靠近;</p>
<p>　　5.左右輪流，像騎單車的動作一樣，建議做12-16次。</p>
<p>　　將軍椅動作</p>
<p>　　將軍椅(Captain&rsquo;s Chair)是一種健身器械，而這是練習腹肌第二有效的健身動作，這個器械在大部分健身俱樂部里都能找到。正確的動作做法是：</p>
<p>　　1、站在椅上，抓住手把來固定你的上身;</p>
<p>　　2、背部用力擠壓墊子，收縮腹部，把兩腿提升起來，把兩膝蓋曲向胸前;</p>
<p>　　.3、不要彎背，注意呼吸要勻;</p>
<p>　　4、慢慢放下來恢復原來的姿勢，進行12-16次為佳。</p>
<p>　　</p>
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                       摘要：</strong>史上最有效的腹部健身動作，能夠使你的腹部脂肪越來越少，肌肉也會變得越來越緊致。堅持鍛煉會使你擁有美麗的小腹。這一套運動是美國運動委員會認為最有效的一部分腹部健身動作，堅持鍛煉吧！</p>
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<center><img height="500" alt="史上最有效十大瘦腹動作" src="http://img001.photo.21cn.com/photos/album/20100824/o/FD58782225A290B36B875942A617EB28.jpg" width="350" / type="0"></center>
<p>&nbsp;</p>
<p>　　Exercise Ball Crunch坐球屈體動作：</p>
<p>　　健身球是增強腹肌的一項很好的器械，這個動作是我們鍛煉腹肌的第三選擇。正確的動作做法是：</p>
<p>　　1、仰面躺在健身球上，球位于你的中/下后背下面;</p>
<p>　　2、兩臂交叉放在胸前，或者兩手交叉抱頭;</p>
<p>　　3、收縮腹部，把上身推起離開球，并保持球是靜止不滾動的;</p>
<p>　　4、放下上身背部，重新舒展腹肌。建議進行12-16次。</p>
<p>　　垂直腿動作</p>
<p>　　垂直退動作是鍛煉腹肌的第四個有效動作。正確的動作做法是：</p>
<p>　　1、仰臥在地板上，兩腿向上伸直，膝蓋交叉;</p>
<p>　　2、收縮腹部，把肩胛骨提離地，感覺好像要把你的胸腔移向腳部一樣;</p>
<p>　　3、兩腿保持在一個固定的姿勢，想象腹部壓向脊椎的感覺;</p>
<p>　　4、放下兩腿，抬起來再作一次，建議進行12-16次。</p>
<p>　　</p>
<p align="center"><embed src="http://picture.21cn.com/images/flash/slide.swf?channel=life&amp;folderid=2597340" width="520" height="520" type="application/x-shockwave-flash" wmode="opaque" menu="false"></embed></p>
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                       摘要：</strong>史上最有效的腹部健身動作，能夠使你的腹部脂肪越來越少，肌肉也會變得越來越緊致。堅持鍛煉會使你擁有美麗的小腹。這一套運動是美國運動委員會認為最有效的一部分腹部健身動作，堅持鍛煉吧！</p>
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<center><img id="{372462BB-AFF5-43B6-AC5D-F6ABF5465B35}" alt="當我擁抱她的時候，我可以感覺到她豐潤的臀部" src="http://img001.photo.21cn.com/photos/album/20100823/o/871F8979DD2BA723EC7D87582572961F.jpg" type="0" /></center>
<p>&nbsp;</p>
<p>　　軀干滑板</p>
<p>　　軀干滑板是一種健身器械，而這是一項比較難的動作，因為弄不好很容易傷到你的背。動作做法是：</p>
<p>　　1、跪在地上，抓住軀干滑板的兩個手把，向里收腹，不需控住呼吸;</p>
<p>　　2、呼氣，抓住手把能滑多遠就滑多遠。如果在中間你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太遠了;</p>
<p>　　3、收縮腹部，拉回來</p>
<p>　　伸臂收腹動作</p>
<p>　　這個動作被列在腹部健身的第6位，做法是：</p>
<p>　　1、躺在墊上，自然向頭部后面伸直手臂，兩手相扣，手臂貼著耳朵;</p>
<p>　　2、收縮腹部，把肩胛骨向上提;</p>
<p>　　3、放下，建議重復12-16次。</p>
<p>　　 <embed src="http://picture.21cn.com/images/flash/slide.swf?channel=life&amp;folderid=2730777" width="520" height="520" type="application/x-shockwave-flash" wmode="opaque" menu="false"></embed><span>
                       摘要：</strong>史上最有效的腹部健身動作，能夠使你的腹部脂肪越來越少，肌肉也會變得越來越緊致。堅持鍛煉會使你擁有美麗的小腹。這一套運動是美國運動委員會認為最有效的一部分腹部健身動作，堅持鍛煉吧！</p>
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<center><img height="500" alt="史上最有效十大瘦腹動作" src="http://img001.photo.21cn.com/photos/album/20100824/o/3CA966DE18C84BE676668B5E998E6D83.jpg" width="350" / type="0"></center>
<p>&nbsp;</p>
<p>　　Reverse Crunch 收腹提臀動作</p>
<p>　　這個動作看起來好像鍛煉的是下腹，但其實是鍛煉了腹直肌，因為直肌有一定長度。這個動作的做法是：</p>
<p>　　1、仰面躺在地板上，兩手平放在地板上，或者交叉抱在腦后;</p>
<p>　　2、兩腿膝蓋向胸前收，使它們成90度，兩腳可以并攏也可以交叉;</p>
<p>　　3、收縮腹部，收臀離地使兩腿向上移動;</p>
<p>　　4、放下來，再重復。建議進行12-16次;</p>
<p>　　5、注意，這個動作的幅度很小，只是提臀而已，不用搖動兩腿。</p>
<p>　　全垂直腿動作：</p>
<p>　　這個動作同時配合上半身和下半身的參與，正確的做法是：</p>
<p>　　1、仰臥在地上，兩腿垂直伸向天花板;</p>
<p>　　2、兩手輕輕環繞抱頭，收縮腹部，把肩胛骨向天花板方向上提;</p>
<p>　　3、同時，繃腳使腳跟向上提，身體形成u字型;</p>
<p>　　4、放松腳跟和肩胛，然后進行第二次。建議進行12-16次。</p>
<p>　　</p>
<p align="center"><embed src="http://picture.21cn.com/images/flash/slide.swf?channel=life&amp;folderid=2586656" width="520" height="520" type="application/x-shockwave-flash" wmode="opaque" menu="false"></embed></p>
<p><span>
                       摘要：</strong>史上最有效的腹部健身動作，能夠使你的腹部脂肪越來越少，肌肉也會變得越來越緊致。堅持鍛煉會使你擁有美麗的小腹。這一套運動是美國運動委員會認為最有效的一部分腹部健身動作，堅持鍛煉吧！</p>
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<center><img height="500" alt="夏末減&ldquo;腹&rdquo; 告別小肚腩" src="http://img001.photo.21cn.com/photos/album/20100824/o/C532F689A8D32E01A5E0AB771C6CD7A3.jpg" width="350" / type="0"></center>
<p>&nbsp;</p>
<p>　　推腹動作</p>
<p>　　這是排名第9的動作，它的做法是：</p>
<p>　　1、坐在推腹機上，兩手抓住手把;</p>
<p>　　2、收縮腹部，向前搖動，記得用腹部的力量而不是其他;</p>
<p>　　3、放松腹部，建議進行1-3輪，每次重復12-16次;</p>
<p>　　肘趾支撐動作：</p>
<p>　　這是我們第10位的動作，它能很好地增強腹部和背部的耐力，并強健肌肉。該動作的做法是：</p>
<p>　　1.面朝下躺在墊子上，放平手掌，用前臂支撐;</p>
<p>　　2.把身體向上推，腳趾踮起來，用肘部和腳趾支撐;</p>
<p>　　3.保證背部是平的，身體從頭到腳跟成一條直線;</p>
<p>　　4.收腹收臀，避免臀部拱起來;</p>
<p>　　5.保持這個姿勢20-60秒，然后放下來。建議進行3-5次。</p>
<p>　　6.注意，慢慢進行，用腹肌的力量，而不是用手臂推。</p>
<p><embed src="http://picture.21cn.com/images/flash/slide.swf?channel=life&amp;folderid=2655090" width="520" height="520" type="application/x-shockwave-flash" wmode="opaque" menu="false"></embed>&nbsp;</p>