[转]练背心得

lilianlian

首先，作为新手，我们必须照顾背的3个区域，否则就会成为畸形

2009-2-3 22:07:09 上传
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红色区域是背阔肌。主要增加宽度，也是很多人梦寐以求的
一：使用小重量单臂划船
使用平时训练重量的30%左右（我最大用40KG作单臂划船，现在就用15KG）
1俯身，一只手拿上哑铃 ，空闲的手肘支撑在膝盖而不是凳子上
2上背低于臀部（就是上身比一般的单臂划船降到更低）
3 缓慢拉起，顶点收缩5秒，用10秒下降
4 组间休息放下哑铃，空手做这个动作，此时用另一只手摸自己的背阔肌（图中红圈部分），你能否感受到空手模拟单手划船动作时，背阔肌（我们菜鸟的背阔肌只是一跟很细的肌肉，类似一跟筋，感受这个“筋”的收缩）的紧张与收缩
5 重复这样的动作 （如果你从来没找到过感觉，建议你就专门拿几堂课只练这一个动作，找到为止）
二：直臂下压
动作不用多讲，大家都知道，关键点是，使用大一些的重量，比如你能标准完成4个的重量，在压到最底部停顿5-6秒，尽力感受背阔肌的存在与灼烧感（我能感觉到，如果你不能，多练，多在底部停顿用力收缩）
个人感觉，这2动作是最容易使从来没感觉到自己背阔肌在哪的同志初次品尝到背阔的酸疼，你也可以在次日大喊：他NN的，我终于知道自己的背在哪了！

另外2个区域，没有什么秘诀，只是提醒大家，不要只练引体或者划船，因为一个好背，起码包含了3部分：背阔（宽度），上背厚度（斜方，也就是绿色区域）  中背厚度（蓝色区域）

绿色区域是上背部，这个区域并不难找到感觉，使用各类坐姿拉索划船、俯身杠铃划船都能刺激到（如果你不能刺激到，请牢记“尽量收缩肩胛骨”）
值得提醒的是，绿色圈就是斜方肌。斜方分为上中下三束。这3束构成了你的上背厚度。如果你的背很薄，请加强中下束斜方。请不要说斜方大了不好看，男人就该有犀牛一样的脖子，巨大的，连到耳朵的斜方让别人感觉到你是如此强壮！
斜方中下束就是你上背能增厚的主要肌肉。请给予它足够重视。

蓝色区域，中背部的厚度：（练好了，从侧面看中背部会象一个桃心那样突出）是我自己偶然发现的训练方法
卡特说T杆划船能有效增加中背部，我作了并没掌握要领，但我的中背一直是我的强项，一直到某一天，我练肩，才发现，刺激中背的最好方法
各类大重量侧平举和直立划船：你没听错，就是这个。
当你使用足够大的重量进行侧平举和直立划船时，上身不要直立，而是稍微前倾，大概身体与地面呈75-80度（就象你在领导面前轻轻鞠躬一样）
此时，你使用的重量大，你的中背为了维持体态，就会静态发力。长时间这样练，就会变厚（也许这是个笨办法，没办法谁叫我菜，其他动作找不到感觉）
在我还根本不明白划船是怎么回事，因为当时我已经开始使用大重量（相对一个菜鸟而言的大重量！）来练肩，那时我就获得了中背部的进步，因此我肯定这个动作是有一定效果的。如果你没有感觉，请增加重量。


另外我推荐一个变形的直立划船给广大菜鸟朋友。类似于举重者使用的宽握上拉
比一般的直立划船握宽些，上拉到大臂与地面平行，小臂垂直地面，杠铃到胃附近
这样对中束刺激一般，但是有3个好处
1 能照顾到斜方
2 对关节压力很小，动作自然
3 使用2头较少，相对于通常的直立划船
4 最关键的，可以使用大重量来使一只菜鸟更强壮。虽然是大重量，也要在顶点收缩停顿，缓慢下降！也许大重量加上停顿，缓慢下降会使你痛苦，没关系，就喊把，嚎叫呻吟吧！

PS：个人意见，建议广大菜鸟朋友在练背时，在安全和能控制重量的前提下，尽量使用大重量
背部由很多小肌肉构成， 结构复杂，孤立去刺激作不容易，我们也没有那么多时间去一一搞孤立刺激，使用大重量复合动作来进行整体刺激，促使整体块头增长是聪明的选择。
唯一例外就是图中的红色区域，背阔肌，我们应该先用小重量作划船（我认为这个方法最容易找到）找到感觉。有了感觉，再见感觉和意念应用到日常的复合动作中去（各类大重量划船），在大重量做完以后，我们再使用小重量对背阔肌进行最后的充血练习，进行强化。因为练到最后没体力和力量，小重量孤立刺激背阔也是好选择。
任何大重量划船动作，在最高点都应该尽力收缩背部肌，力求在最高点停顿2秒再缓慢，有控制的下降。