解密：究竟深蹲膝盖是否可以超过脚尖

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深蹲动作中膝盖与脚尖位置的关系问题，是一个较为容易引发争议，讨论的“学术命题”。其实已经有许多这方面的文献可供参考，只要你具备一定的运动医学常识，抛去有色眼镜以及先入为主的观念，那么事情真相如何并不难分析。这个问题我在以前帖子里面零碎的介绍过，论坛里也有相关的文献参考，所以不太愿意想写这方面的东西。但最近貌似这股讨论热潮又在兴起，我从我的角度来给大家分析一下究竟深蹲动作中膝盖与脚尖位置的关系如何？
首先你要确定一个概念，即我们说的什么？是深蹲，深蹲的标准是什么？髋关节低于膝关节。全蹲，浅蹲，半蹲先不在我们的讨论范围之内。深蹲这个动作，只要你的踝关节，髋关节柔韧性没有问题，那么在下蹲过程中，膝盖是不会超过脚尖的。相反，如果你的关节柔韧性不够，那么会出现膝盖超过脚尖，或蹲不下去等现象。

由此我们发现，在深蹲中膝盖超过脚尖的原因往往与柔韧性密不可分。那么这种现象如果出现，对于你的膝盖究竟有没有损伤呢？我们需要具体问题具体分析：

第一，超过脚尖必须有具体的超过幅度区分，如果你的膝盖较大范围超过脚尖，比如膝盖垂直点距离脚尖有四五公分，那么不仅你的膝盖承受不住，就连最基本的深蹲动作都无法完成；相反，如果你的膝盖没有超过脚尖过多，比如仅仅是一公分，甚至一公分都不到的距离，那么膝盖没有你想象的脆弱，因为随着重量，以及垂直受力的缘故，膝关节附近的韧带，肌肉都在同时收缩，在一定的柔韧性能力下，关节是不会受伤的。

第二，相比超过脚尖，膝盖与脚尖方向是否发力一致更为关键。我们知道膝关节的伤病多为扭伤，挫伤。而这些出现的根源与膝关节活动超出自身柔韧性限制有着密切关系。具体到深蹲动作上，即为膝盖在蹲起过程中的大幅度晃动，即与脚尖发力不在一条线上。这样会导致膝关节活动超出自身柔韧性限制，出现扭伤，挫伤。

由此你可以发现，膝盖是否超过脚尖并非导致膝关节伤病的罪魁祸首，相比之下膝盖与脚尖发力方向是否一致更具备准确判断性。并且膝盖超过脚尖本身也有着一定的幅度区分。

有朋友会问，膝盖如果超过脚尖，是否一定会带来膝关节的损伤呢？

这里我们先从膝盖超过脚尖所带来的伤病分析：膝盖超过脚尖是会有机会让膝关节受伤的。注意，这里我们所说的是有机会，就代表并不全部，不绝对。甚至于膝盖与脚尖发力方向不一致也并非绝对可能导致膝盖受伤一样，都有具体的情况，条件限制。这里我们先说为什么会有伤病？因为根据运动生理学和人体的基本构造，如果膝关节超过脚尖，那么必定出现一种现象，即人体的重心，力量会过多聚集于膝盖，如果发力不当，或者负荷过大，姿势错误，那么会导致膝盖的扭伤，挫伤。长期下去，还有可能导致膝关节的炎症，慢性病。

但是，这里我们要明白膝盖超过脚尖带来膝关节伤病的几个限制条件：第一就是发力不当，如果你在重心聚集于膝盖的情况下，膝盖与脚尖发力不在一条直线上，那么毫无疑问这会陡然增大受伤的几率；第二就是负荷过大，重量已经完全超过你自身的承受范围时，压力和重心汇聚于膝关节，你的膝盖肯定会出现问题；第三则是长期造成的结果，你使用自身完全可以承受的重量训练一次两次没关系，但如果长久以往下去，你的膝关节肯定会出现慢性的伤病。

那么，是不是在以后的所有训练里，都应当注意膝关节不要超过脚尖呢？我认为这个问题还是要具体情况具体分析：对于一些本身脚掌就小的训练者，关节柔韧性再好也无法确保他的膝盖不超过脚尖，不仅是深蹲，甚至全蹲，浅蹲都是这样；之前有朋友写这方面的文章考虑到了鞋子本身的问题，我认为这个观点很好，一个很简单的例子，我们在健身房训练时，认为膝盖没有超过脚尖，此时膝盖的位置好把握，但是脚尖呢？我们只能以鞋尖为参照物，此时脚尖距离鞋尖还有一定的位置，你觉得膝盖并没有超过鞋尖，但它却有可能早已超过脚尖。更何况无论是有朋友观察，还是你自身感觉，都很难把两个垂直方向的参照物距离准确判断，更何况是在电光火石的训练中。

因此，如果你的膝盖没有大幅度超过脚尖，在负荷得当，发力方向一致的前提下，膝盖略微超过脚尖是不会有损膝关节健康的。膝盖没有你想象的那么脆弱，毕竟他是全身所有关节里面最大的一个。更何况我们熟知的举重动作，几乎膝盖都有一定程度的超过脚尖，而他们中少有膝关节受到毁灭性伤病的，一般都是腰部相对更加脆弱。当然，我们并不建议你的膝盖超过脚尖，因为这是你完全可以通过柔韧性在一定程度弥补的，并且当重量提高以后，你缺乏一定训练经验，很容易出现膝盖伤病。

最后，我们再来谈一下关于采取什么后蹲幅度的问题，有部分观点认为深蹲，全蹲中膝盖容易超过脚尖，因此应当选择浅蹲，半蹲等幅度。这里我们来分析一下：

1，深蹲，全蹲中膝盖超过脚尖容易发生的阶段在于大小腿接触后，即底部停顿阶段，在下蹲过程中则不然。而浅蹲，半蹲则由于重心和动作姿势的缘故，膝盖超过脚尖极容易在下蹲过程中出现。那么由此我们就能发现一个很有趣的现象，即深蹲，全蹲的危险阶段出现时，只要你自身不出现泄力的现象，那么你的股四头肌，股二头肌，臀大肌都将共同发力。而半蹲，浅蹲的危险阶段出现时，只有股二头肌在制动，股四头肌与臀大肌几乎都处于休眠状态。由此你可以发现，这几种姿势比较下来，哪种姿势在危险出现时相对更加安全。

2，根据动作姿势，幅度关系，半蹲，浅蹲更容易导致你的膝关节受到压迫。因为根据幅度关系，你的重心会不自觉前倾，膝关节自然受到更大压力。而全蹲，深蹲，在同样的腰腹力量条件下，除非你想自杀，不然重心少有前倾的现象，对于膝关节的压力较小。相对来讲对于腰部，髋关节的压力反而较大。

3，浅蹲，半蹲相对来讲更容易上重量。这里就出现了一个最危险的信号，即你的力量增幅远远快于你的关节增幅。关节现有的强度根本无法适应你的力量水平。我自身就是个最好的例子，当时我在球队的时候迷恋练浅蹲，浅蹲水平最好的时候已经达到了280KG一次。但是那个时候我却只能够完成220KG的深蹲，200KG的全蹲。后果呢？再一次追身封盖的比赛中，膝关节撞到了篮球架上，直接导致了十字韧带的损坏。那是我第一次膝盖伤病，也是第一次受到这么重的伤病。在告别篮球之后，膝盖一直缺乏力量，并且髌腱附着点长久的阵痛让人受不了。那时候我只要练半蹲，100KG以上必须带上绑膝，不是护膝，否则便疼痛难忍。后来放弃掉半蹲，浅蹲，改用全部的全蹲训练后，膝关节的健康程度在与日俱增。这其中的原因非常好理解，因为当你进行全蹲训练时，股四头肌发力达到最大值，而我们知道股四头肌是膝盖的保护神，可以说股四头肌在蹲起中能够承受的力量大小，几乎为你膝盖所能承受的上限。你的全蹲可以完成200KG，但如果使用280KG的重量去训练浅蹲时，你的膝盖会受到80KG的极限压迫，膝关节的健康就在此时灰飞烟灭。

有部分观点认为田径，球类运动员较多采用浅蹲，半蹲，因此他们比深蹲，全蹲价值更高。这个问题我在以前已经分析过多次，浅蹲，半蹲的确见效速度极快，因为他们模仿运动发力的相似度太高，拿练弹跳来讲，浅蹲肯定比深蹲好用的多。但是你还是要清楚这个见效速度与安全程度间的价值取向问题，不能说你看哪个运动员谁谁谁，练这个就没事儿，所以我练了肯定也没事儿，这其中有很多营养，训练负荷的安排是我们所不知道，有差距的。我不反对说在深蹲，全蹲训练后安排几组超负荷的浅蹲，半蹲练习，但不要将这个摆在训练的首位，并且一定要注意训练中的安全问题。

作为一个讨论较多，较为激烈的话题，我知道这个问题肯定还会继续被无限制的讨论，就像卧推是否应该触胸一样，公说公有理婆说婆有理，其实具体真相如何只要你冷静分析，一点不难判断。但我并不建议采用较为极端的方法，什么你去练几个月半蹲，再练几个月深蹲试试，看看哪个对身体有好处，这是小孩子的做法，对待训练，我们要认真，严肃，不能幼稚，游戏。

klausztz

長知識了。。。

ti1234

原來有這麼多要注意的事項，深蹲要注意才不會受傷。

Horange

没有图片解说看起来好费力啊

yiwensun

不明觉利

niwbyzud

没有看完