作者波普董健身
很多人健身的第一步就是去跑步，做俯卧撑，深蹲，卷腹等门槛比较低的动作，而且这些动作对改善自身运动水平也是很有用的。 如果你想在家练胸肌，那么一定会被推荐做俯卧撑这个动作，而且只要坚持下去，也一定会在形体上有所改变。 俯卧撑是自重健身常用的动作之一，一个标准的俯卧撑可以有效锻炼到胸肌，手臂，三角肌，背肌，以及身体核心力量。 而且俯卧撑还有很多种变式，比如宽距，窄距，极窄，上斜，下斜，跪姿等，通过变式对训练部位也有所不同。 ![]()
但是，也有人会在做俯卧撑的过程中遇到一点麻烦，是什么呢？ 相信你也会遇到过这种情况：明明做俯卧撑想要练出胸肌，可为什么做完之后会感觉肩膀和手臂疼呢？ 更加窝心的事情是，坚持几个月下来发现自己的胳膊粗了一大圈，而胸肌还是没太大变化，男士倒还好，估计女士们就忧心忡忡了。 为什么会这样呢？ 大家都推荐的俯卧撑，有人练出了胸肌，而自己只是粗了手臂，这似乎不太公平！ ![]()
如果得到了这样一个结果，那么势必是在训练的过程中出现了某些问题，这一期董叔就来聊一聊关于俯卧撑掌握胸肌发力那点事。 首先，我们来看一下标准的俯卧撑是如何做的。 整个人双手撑地，保持平稳，手放在肩膀的正下方，两只脚的脚趾接触地面以此来稳定自己的下身。同时腹部区域收紧，后背保持挺直，注意臀部不要下坠也不要上翘，全身要保持挺直，不要低头目视前方，使整个身体保持一条直线。 ![]()
然后开始动作，慢慢放低身体，整个过程中保持后背挺直，颈部与身体持平，身体逐渐放低直至胸部接触地面，然后双手快速离地，再次撑起身体，上升时呼气，下落时吸气，保持呼吸均匀。 尽量做较多的次数，也就是做到自己做不动为止。 这个阶段可以了解自己的极限在哪里，接下来的目标就是帮助自己突破极限。 ![]()
其实标准的俯卧撑对胸肌的刺激不是特别明显，想获得更加明显的刺激，可以通过调整自己双手的间距变宽，也就是宽距俯卧撑。 在做宽距俯卧撑时，上臂的外展范围更大，能够使胸肌处于更好发力的姿势，同时也就更有利于我们找到胸肌的发力感觉。 宽距俯卧撑能够使胸肌在动作最初就获得强烈的拉伸感，能够增加胸肌的收缩力，同时能够降低对肱三头肌和肩部的刺激，因此对胸肌的训练效果会更好。 ![]()
不过，虽然双手的间距越宽对胸肌的刺激感越强，但也不是越宽越好。 如果双手间距过宽，也就更容易伤到肘关节，所以一般宽距俯卧撑的双手间距在肩宽的1.5倍就足够。 想要通过俯卧撑练出胸肌当然也不是那么简单的，期间要不断挑战自己的极限，采取多角度的刺激效果会更好。 在做宽距俯卧撑时可以加入上斜和下斜等动作，增加对胸部上部和下部的刺激，如果最后即将力竭，可以换成跪姿继续做几组，坚持下去效果很不错。 ![]()
最后想问各位伙计一句，你做俯卧撑时有什么自己的秘诀吗？
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發表於 2019-8-12 09:45:55
狗仔卡
