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泳池里除了游泳还能干什么?水中核心力量训练

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    樓主
    發表於 2014-11-23 10:33:59
         1.高抬腿行进

         在泳池的一端往另一端行进,过程中尽量保持高抬腿的姿势,膝盖尽可能地触及水平面。每组一个来回,一次进行4组。

         2.推波助澜

         手握浮板,在泳池的一端往另一端前进,每迈出一步,双手推动一次浮板并收回。每组进行30秒,一次做3组。

         泳池里除了游泳还能干什么?水中核心力量训练

         3.原地深蹲跳

         首先在水中深蹲,高举双手,双臂与肩膀平行,然后从水中跃出水面。尽量使身体的大部分都跃出水面,每组16次,每次训练3组,中间可以安排1次30秒的间歇。

         4.L字悬浮

         躯干保持垂直,尽可能抬高双腿,与躯干形成直角L型。双腿保持伸直,张开双臂并上下打水,使整个身体悬浮在水中。一共做3次,每一次都尽可能增加悬浮的时间以保证效果。

         5.水中越野

         在泳池一端往另一端前进,模拟在陆上越野跑时的动作,双腿用力蹬地,同时双手前后打水。保持身体平衡和稳定,每组30秒,进行3组。

         6.T字旋停

         首先躺在水面,躯干做出仰泳姿势。双腿并拢,双臂张开,使身体形成T字型。开始旋转,保持身体在水中的平衡,并旋浮在水面上。每组旋转30秒,进行3组。

         7.平行踢水

         双手抓住池边,躯干及双腿绷直,与水面保持平行。双腿尽可能快地上下踢水,每组30秒,重复3次。

         8.池边缩腹

         双腿倒挂在池边,同时身体面向池边。身体后仰,直至躯干与水面平行。重复10次,中间可以间歇休息。

         9.贴墙俯卧

         面对池边,双手放在泳池边缘,用双手支撑身体跃出水面并保持挺直,支撑3秒钟后再回到水中,以此反复。每组进行12次,重复3组。

         10.直腿抬高

         背对池边,张开双臂并牢牢抓住池边,上半身伸展形成T字。双腿并拢伸直,利用腰腹力量,将双腿向上抬起直至触及水平面,并保持5秒,随后慢慢放下。每组12次,做一组。

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