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高强度间歇训练怎样燃烧脂肪?

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    樓主
    發表於 2015-6-20 13:21:29

      以往有一些运动生理学家认为“稳定状态”有氧运动才是最佳的减肥方法。他们认为与高强度的运动相比,心跳在最大心率的60%-65%区间内(所谓的“脂肪燃烧区”)的效果是最好的。不过现在研究发现,这并非最佳的燃烧脂肪方法。“用6个星期的高强度间歇性训练,与20周的传统的耐力训练相比,其达到的有氧代谢能力差不多。”伯明翰大学老年生物系主任詹米·提蒙斯教授说。高强度间歇训练另一个好处就是过量运动后氧耗(E-POC),也就是后燃效应。运动者在训练后长达24小时后新陈代谢加快,更多的热量燃烧——而慢跑后几乎没有卡路里燃烧。

      简单的HIIT计划

      如果你是一个新手,专家建议你在尝试HIIT时,心率维持在最大心跳率的70%-85%之间,最好能坚持20-30分钟的练习。你也可以尝试较低强度的HIIT——主要看你自己的状态和感觉来定。为了准确地控制训练强度,建议新手佩戴着心脏速率监视器。

      这里是一个示例HIIT锻炼,很简单,也很有效:

      1

      热身

      和所有运动一样,HIIT训练也需要运动前的热身和运动后的拉伸。3-5分钟的热身确保你身体不容易受伤,而运动后的拉伸让你更快地恢复。

      2

      计划

      60秒 冲刺跑 120秒慢跑(交替进行)

      这个训练计划可以在跑步机上进行,也可以在户外进行。让身体“工作”的时间是60秒,接着“休息”时间为120秒。在上面计划中,工作/休息的比例为60/120,也就是1/2。

      你可以进行5-10次,时间在25分钟左右。你可以做得更少,或者更多——取决于你在做有氧运动的类型,以及你的个人情况。每周进行三次这样的训练,坚持三周。

      3

      进阶

      如果你身体状态很好,觉得上面训练计划的难度太小,那么你可以尝试增加强度,只需要改变工作/休息的比例即可。比如从1/2变成1/1。这意味着,你冲刺60秒之后,只慢跑60秒。有一些训练有素的运动员的工休比竟然可以是2/1!他们冲刺120秒后,只休息60秒。这是艰难的!

      提醒

      值得一提的是,HIIT可以在任何类型的有氧运动中使用,包括游泳、自行车、跳绳……对于跑步者,建议仔细留意关节的情况,因为过多的跑步会造成关节的过重负担。

      HIIT的其他好处

      高强度间歇训练除了高效地燃烧脂肪外,还有其他好处,其中包括:

      1提高有氧能力

      你的身体可以使用的氧气量(摄氧量)增加,使你的整体的有氧代谢能力增加的速度变快。比低强度耐力练习快得多。

      2增加乳酸临界值

      因为高强度训练,你的身体在处理堆积在肌肉乳酸的能力增加了。

      3改善胰岛素敏感度

      你的肌肉更容易吸葡萄糖,换句话说葡萄糖不容易在你的脂肪中积累

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    沙發
    發表於 2015-7-12 13:43:48
    看着不错

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    發表於 2015-7-16 21:33:04
    坚持好难额

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    發表於 2016-1-18 16:33:44
    要知道只要有运动就能 燃烧脂肪
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