比思論壇

標題: 健身关于训练动作的组数与次数安排 [打印本頁]

作者: picky1 時間: 2015-9-29 12:33
標題: 健身关于训练动作的组数与次数安排
在平常的健身锻炼中，我们锻炼动作的次数和组数一直是很多人困惑的问题，接下来就来解答这个问题。

　　健身锻炼中的练习单位是“练习次数”。练习次数是指完成一次动作，从一个练习动作中肌肉的完全伸展到完全收缩，再到完全伸展这个过程为练习一次。

　　练习的组数是指在一个动作中，使肌肉来回的伸展和收缩，达到规定的练习次数，为完成一组练习。

　　对于不同的健身目标，要求的练习次数也不同，产生的效果也不一样，具体如下：

　　低次数(1-4次)：主要是增长力量和体力。

　　中次数(6-12次)：主要是增长肌肉块。

　　高次数(15-20次)：主要是发达小肌群的块和增进肌肉的线条和弹性。

　　超次数(30次以上)：有助于减缩局部的脂肪和增强肌肉弹性。

　　对于健身者不同的练习水平，以及锻炼身体不同部位(大肌肉群：胸、背、腿，小肌肉群：肩膀、二头、三头、前臂、腹部、小腿)，练习的组数也不同，具体如下：

　　初级阶段(开始3个月)：大肌肉群1-3组、小肌群1-2组。

　　中级阶段(6个月到12个月)大肌肉群6-9组、小肌肉群3-6组。

　　高级阶段(1到2年)：大肌肉群12-14组、小肌肉群8-10组。

　　高级以上水平(3年以上)：大肌肉群16-18组、小肌肉群12-14组。

　　当然，肌肉锻炼中的练习数和练习组数需要根据健身人群不同的锻炼目的、不同的练习强度、不同的练习阶段来选择。

歡迎光臨比思論壇 (http://108.170.5.77/)