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標題: 硬拉 [打印本頁]

作者: jesnboy 時間: 2015-8-3 00:18
標題: 硬拉
硬拉是力量三大项之一（深蹲硬拉卧推），经常有人问硬拉练哪里，这很难回答，硬拉练的是全身性的力量。从手指手腕的握力，到上肢提重物的支撑能力，股四蹬地，臀部股二挺髋力量和竖脊肌的支撑力。可以说一个动作把全身的力量都练到了，所以硬拉也是反映一个人力量水平的重要指标。

尽管它能够有效发展全身肌肉，但难以有效瞄准目标区域。当你抬举重物时，你的身体并不知道你想发展哪个肌群；它只知道你正在与大重量对抗（就像与敌人斗争一样），如果你没有取胜，你可能会死在战场上。

因此，为了生存，你的身体会利用最适合完成这件工作的肌肉。这些肌肉（更加强壮有力的肌肉）将会受到最强的刺激，出现最大幅度的生长。因此，硬拉通常被看作是适用于发展整体围度和力量，而不是局限于某个部位，而这样的特点正好了我们弹跳训练的需要。

硬拉主要分为两种：直腿硬拉和屈腿硬拉，这其中又可以通过站距握距衍生出很多训练方法，在这里我不多讲了。

首先说直腿硬拉，

这个动作针对的是腘绳肌（股二头肌）、臀部和下背部——整个身体后部力量链条。与大多数硬拉变化动作不同，起点不是杠铃置于地面，而是通常被认为的硬拉“终点”，即手握杠铃直立。

接下来，使杠铃下落至低于双膝，同时使双膝保持微屈（和起点一样）。上体自髋部前倾，最重要的是使髋部尽量向后方远端移动。想象要触到身后几英尺处的墙壁。

到达最低点之后，挤压臀肌，使髋部前移，拉起杠铃。要充分募集腘绳肌，应确保使髋部回到起点。记住，当一块肌肉在收缩前的伸展幅度越大，它越容易被募集。

再说说屈腿硬拉，也就是常规硬拉。

在这种变化动作中，众所周知，一切技术都是为了提高训练重量。在起点，髋部高于双膝（双膝的角度大约与四分之一深蹲相同），肩部处于铃杆稍偏后方。这样能够使你最大限度地利用下背部、臀部和股四头肌的力量。

我们四分之一深蹲的重量超过全蹲。在硬拉的起点，双膝做出四分之一深蹲的动作，股四头肌的机械效益是最高的。同时，四分之一深蹲更强调股内侧肌（股四头肌当中最靠近膝盖的那一个头），因为这部分股四头肌负责伸展动作的最后几度，以及膝关节的稳定性。

下背部参与很多，这是因为躯干角度比较平。在起点，髋部越高，躯干越接近于水平。这样显然更加强调下背部。

当肩部处于铃杆后方时，拉起动作就不是笔直向上的，而是向上、向后的（同时将杠铃向着身体、向上方拉）。这样能够更有效地刺激腘绳肌或臀部。但是，由于髋部处于这样的位置（高），臀部会进一步参与。
这个动作并不特别强调哪块肌肉。每个部位都有贡献，因此这是一个很棒的基础动作。
安全硬拉的4个法则！！！！！！！！！！！！

1.永远不要让下背部弯曲。下背部必须保持自然的弧度，以减小受伤的风险，并且更有效地将力量由下肢传导至上肢。

2. 想着“沙滩造型”。你知道，当你走在沙滩上，试图吸引别人注意力时。肩部向后振，挺胸，腹部绷紧。硬拉时也应该这样。

3.不要采用正反握法（一只手反握，一只手正握）。当你参加硬拉比赛时，当然必须采用正反握。但在进行针对肌肉的硬拉训练时，你应该避免制造不平衡。

4.不要使颈部超伸展。你不能向下看，但也不能使颈部超伸展（向前看，向上看），因为这样会导致颈部损伤。争取使脊柱保持自然的弧度，或者颈部稍微伸展。

作者: 疯狂5s 時間: 2015-8-25 19:56
正在学习中

作者: 和政 時間: 2015-9-1 13:44
看来要好好锻炼了谢谢

作者: 99988777 時間: 2015-9-3 18:48
难怪之前手臂一直弯曲

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