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標題: 减轻肌肉酸痛的方法做好肌肉放松牵拉 [打印本頁]

作者: 红蓝英雄 時間: 2014-8-26 11:05
標題: 减轻肌肉酸痛的方法做好肌肉放松牵拉
   肌肉酸痛往往与运动不适应有关，或者是初次锻炼者，或者是突然增加运动强度和运动量所致。人体对于运动负荷有很强的适应能力，有锻炼习惯者从事习惯的锻炼时一般不会产生强烈酸痛。导致肌肉产生酸痛主要是由于身体对运动的不适应。有很多方法可以减少肌肉酸痛：
   1、选择合适的运动方式和运动量，避免突然增加运动量，避免超出身体能力范围的力量训练负荷，避免过多地下坡运动。
   2、激烈运动后不要立刻结束锻炼，需要做一些放松整理活动，例如慢跑、快走等等。这些活动可以加快肌肉中有害物质的排出，促进肌肉的恢复，减少肌肉酸痛。
   3、做好肌肉放松牵拉。运动后的牵拉可以减少肌肉紧张状态，减少肌肉痉挛，加速血液循环。下面我们介绍一些大肌肉群的牵拉方法：
   上肢肌肉牵拉
   1、两脚分开与肩同宽，左臂放在身前，右手抓住左手肘部向右用力将左手肘部拉至身体右侧，拉伸左侧肩后部；保持5-15秒。右侧拉伸同以上步骤。
   2、左手放在背后，手臂弯曲90度。右手抓住左手肘部或前臂，从背后把左手向右拉，如图所示，拉伸左肩前部肌肉。保持5-15秒。右侧拉伸同以上步骤。
   腰腹肌肉牵拉
   1、站立，两脚分开与肩同宽，双手放在臀部上。身体慢慢后仰，向前收臀部。两手向前推臀部，向后仰头，双手慢慢滑过臀部至腿部，拉伸腹部肌肉，如图所示。然后慢慢起身。
   2、在椅子上坐直，两腿分开。慢慢向前低头弯腰，身体向前将头和腹部弯至两腿之间、大腿以下，拉伸腰部肌肉，如图所示，保持住5-15秒。然后慢慢起身。
   下肢肌肉牵拉
   1、右腿伸直坐在地上。左腿弯曲、跨过右腿，左脚放在右膝的右侧，脚踩地。左手撑在身体左后方附近的地面上。将身体向左侧转，右手臂贴着左膝慢慢向右用力，如图所示，拉伸左侧大腿外部肌肉，保持5-15秒。右侧拉伸同以上步骤。
   2、两腿前后分开成弓步，左腿在前，右膝着地，小腿贴着地面。双手放在左膝上以保持平衡。臀部向前移，如图所示，拉伸右侧大腿前部肌肉。左侧拉伸同以上步骤。

作者: kevin1120 時間: 2016-1-19 15:05
热身真的很重要而大部分的人往往都忽视了这个重要环节

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